Gymnastik-Übungen für zu Hause

Was Einfaches zum Anfang:

Suchen Sie sich eine hohe Stuhllehne oder ähnliches, woran Sie sich festhalten können – mindestens hüfthoch, besser etwas höher. Beugen Sie sich nach vorne, Hände auf die Stuhllehne, Arme ausgestreckt und die Beine durchgestreckt. Vom Po bis zu den Händen sollte Ihr Oberkörper eine annähernd horizontale Linie bilden. Strecken Sie so langsam Ihren Rücken (Vorsicht: nicht zu sehr ins Hohlkreuz fallen, sondern den Po nach hinten bewegen). Dabei ausatmen. Rücken wieder rund machen wie einen Katzenbuckel und einatmen. Rücken strecken und ausatmen. Das ganze ca. 5-mal.

 

Beine aufwärmen:

Gerade hinstellen, die Beine etwas mehr als Schulterbreite auseinander, Knie leicht gebeugt. Den Oberkörper nun gerade halten und das Gewicht von links nach rechts verlagern. Das entlastete Bein strecken, aber nicht den Bodenkontakt verlieren, dabei das belastete Bein immer etwas beugen. Diese schwankende, fließende Bewegung langsam und gründlich ausführen, so dass immer abwechselnd das linke und das rechte Bein das Gewicht tragen müssen.

 

Nun ein bisschen marschieren:

In zügigen Bewegungen auf der Stelle marschieren. Dabei die Knie anheben, bis der Oberschenkel jeweils waagerecht ist. Ist auf diese Art das linke Knie oben, berühren Sie es kurz mit der rechten Hand, ist das rechte oben, berühren Sie es mit der linken Hand.

 

Mal wieder was für den Oberkörper, aber anstrengender:

Stellen Sie sich vor einen Stuhl, aber anstatt sich darauf niederzulassen, stützen Sie sich nur mit den Händen auf die vordere Stuhlkante (Rücken zum Stuhl). Knie und Taille bilden beide einen ungefähr rechten Winkel als säßen Sie tatsächlich auf einem Stuhl. Brust rausdrücken und mit den Armen wiederholt langsam einknicken und wieder hochstemmen. Wer Angst hat, dass der Stuhl nach hinten wegrutscht, sollte ihn vor eine Wand stellen.

 

Einfache Liegestütze:

Anstatt wie bei normalen Liegestützen mit voll ausgestrecktem Körper, kann man Liegestützen auch auf den Knien machen: Hinknien und die Hände vor sich auf den Boden setzen. Achtung: Der Oberkörper sollte von den Knien bis zum Kopf eine gerade Linie bilden, also nicht den Po in die Luft strecken! Und die Arme sollten von der Schulter aus senkrecht nach unten gehen, nicht schräg nach vorne.

 

Nun eine Übung für die Bauchmuskeln:

Gerade ausgestreckt auf den Rücken legen, am besten auf eine Matte. Dann die Füße bei ausgestreckten Beinen ein wenig anheben. Position halten und langsam bis 15 zählen. Füße wieder absetzen. Das ganze 3-mal.

Für die seitlichen Bauchmuskeln:

Nur das linke Bein anheben und die recht Hand in Richtung linker Fuß ziehen. Achtung: Es geht nicht darum, den Fuß zu erreichen, der Oberkörper soll den Boden kaum verlassen. Lediglich durch die Bewegung werden die seitlichen Bauchmuskeln trainiert. Position wieder wie oben halten, dann auf diese Art die andere Seite trainieren.

 

Für den Po:

Hocker oder niedrigen Stuhl nehmen. Stellen Sie den linken Fuß auf den Hocker, lassen Sie den rechten vorerst auf dem Boden und achten Sie auf eine gerade Haltung. Stemmen Sie sich nun wie beim Treppensteigen mit den linken Fuß hoch und ziehen Sie den rechten soweit hoch, bis der rechte Oberschenkel gerade ist. Setzen Sie danach den Rechten Fuß wieder auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung ca. 5-mal und wechseln Sie dann das Bein.

 

3 etwas entspannendere Übungen zum ausklingen lassen:

Stellen Sie sich auf das linke Bein und lassen Sie das rechte in Form einer 8 locker über dem Boden kreisen, so dass der Mittelpunkt der 8 sich unter Ihrem Körper befindet. Das ganze anschließend mit dem anderen Bein.

Legen Sie sich danach auf den Rücken und fahren Sie Fahrrad in der Luft. Auch die Fußgelenke in die Bewegung einbeziehen. (Diese Bewegung abends im Bett beugt übrigens Krampfadern vor, weil sie die Durchblutung der Beine fördert.)

Laufen Sie nun locker etwas auf der Stelle und beenden Sie so Ihr Fitness-Programm.

 

Fitness-Übungen fürs Büro >>