Genau wie jede andere Bewegung wird auch das Atmen von Muskeln gesteuert, durch Rippenmuskeln und das Zwerchfell. Diese Muskeln lassen sich trainieren, um eine tiefere, kontrolliertere Atmung zu lernen.
Das kann einfach für spontane Entspannung sinnvoll sein und das Wohlgefühl steigern, kann aber auch nach Lungenkrankheiten, -operationen oder bei anderen Problemen wie Asthma notwendig werden. Gerade bei Asthma kann eine konzentrierte Atmung zwar den Anfall nicht verhindern, aber erleichtern und den Asthmatiker beruhigen.
Die folgenden Atemübungen sollen eine bewusstere und tiefere Atmung ermöglichen. Der Schwerpunkt liegt dabei auf der entspannenden Wirkung. Bei ernsthaften Atem-Beschwerden ist selbstverständlich ein Arzt aufzusuchen, da diese Übungen keine medizinische Behandlung ersetzen können!
Wenn Sie während der Übungen ein Kribbeln in den Fingern spüren und Ihnen schwindelig wird, kann dies ein Zeichen für Hyperventilation sein und sollte immer zur Beendigung der Übung führen. Atmen Sie in diesem Fall wieder normal ein und aus und bewegen Sie sich ein wenig im Raum.
Wenn Sie das Atemtraining im Zimmer machen, sollten Sie vorher gut lüften, um die Luft mit Sauerstoff anzureichern.
Brustatmung
Legen Sie sich auf den Rücken und entspannen Sie sich. Atmen Sie tief durch die Nase ein und stellen Sie sich vor, wie die Luft in Ihre Lunge strömt. Der Brustkorb sollte sich hierbei heben, die Bauchdecke bleibt unbewegt. Halten Sie die Luft kurz an und atmen Sie dann langsam durch den Mund wieder aus. Machen Sie nun wieder eine kurze Atempause. Wiederholen Sie diese Übung mit ca. 10 Atemzügen täglich. Nach einigen Tagen können Sie die Anzahl steigern.
Bauchatmung
Bei der Bauchatmung kommt das Zwerchfell als Hilfsmuskel zum Einsatz. Legen Sie sich auf den Rücken und entspannen Sie sich. Konzentrieren Sie sich nun darauf, die Luft beim Einatmen durch die Nase tief einzuziehen und bis in den Bauch zu atmen (beim tiefen Einatmen aber nicht verkrampfen, die Luft muss nicht bis in die Füße gehen). Atmen Sie nach einer kurzen Pause durch den Mund langsam wieder aus. Der Bauch sollte sich also beim Einatmen heben und beim Ausatmen senken.
Klappt das nicht von Anfang an, können Sie auch die Hebung und Senkung des Bauches zuerst „vortäuschen“, nach einiger Zeit sollte sie sich dann automatisch und tatsächlich abhängig von der Atmung einstellen.
Das Ausatmen sollte länger dauern als das Einatmen.
Tipp: Um sich auf die Bewegung des Bauches besser konzentrieren zu können hilft es manchmal, sich ein Buch auf den Bauch zu legen, das die Bewegung deutlicher anzeigt.
Lippenbremse
Die sogenannte Lippenbremse verlangsamt das Ausatmen. Man versucht, durch gespitzte Lippen auszuatmen, als würde man eine Kerze auspusten wollen. Durch die so kleiner gewordene Öffnung des Mundes und die gebremste Atmung, erhöht sich der Druck in den Bronchien. Da bei Asthmatikern die Verengung der Bronchien zu Anfällen führt, kann diese Übung helfen, einen akuten Anfall zu lindern: Der Druck in den Bronchien wirkt der Verengung entgegen.
Die Kutscherhaltung
Diese Position unterstützt die Schultermuskulatur und erleichtert das Atmen: Setzen Sie sich vorübergebeugt auf einen Stuhl und stützen Sie sich mit den Ellbogen auf die Knie. Sie werden merken wie die Fixierung der Schultern das Atmen leichter macht.