Die Atkins-Diet (Low-Carb-Diet)
Inhalt
Bereits 1972 publizierte der US-Ernährungswissenschaftler und Kardiologe Robert Atkins seine revolutionär erscheinende Ernährungsmethode zur Gewichtsreduktion in einem Buch, welches sich gleich 15 Millionen Mal verkaufte.
Eiweiß und Fett anstatt Kohlenhydrate
Als „revolutionär“ gilt bis heute der Grundsatz der Atkins Diät: Auf Kohlenhydrate soll man weitgehend verzichten, wohingegen man viel Eiweiß und Fett zu sich nehmen soll.
Dieser Grundsatz erscheint den meisten Menschen auf den ersten Blick als ziemlich kurios – tatsächlich ist er eine funktionierende Methode den Stoffwechsel zu kontrollieren und eine Gewichtsreduktion zu erzielen. So stellte der damals selber übergewichtige Robert Atkins die Behauptung auf, dass der Hauptteil der übergewichtigen Menschen ein Stoffwechsel- und kein Essproblem habe.
Zu Zeiten von Fastfood und kalorienreichen Snacks mit der Folge von Heisshunger-Attacken brach in den letzten Jahren gerade in den USA eine Euphorie für die Atkins Diät aus. Die meisten Diäten verbieten Fleisch und Fett – Atkins erlaubt diese „Sünder“ und macht diese Diät auch für Menschen schmackhaft, welche schwer auf die besagten Lebensmittel verzichten können.
Die Fettverbrennung und die Ketose
Um das Prinzip der Atkins Diät richtig verstehen zu können, muss man sich zunächst genauer mit unserem Körper und seinem Stoffwechsel auseinander setzen. So verwendet der Körper Kohlenhydrate zur Energieversorgung. Kohlenhydrate sind Zucker und Stärke, die Ketten aus Zucker darstellen, welche bei der Verdauung aufgelöst werden. Wird die Zufuhr an Kohlenhydraten nun eingeschränkt oder gar eingestellt, so greift der Stoffwechsel auf die bereits vorhandenen Fette im Körper zurück und baut diese zur Energiegewinnung ab. Hierbei werden die Fette durch die Leber in Ketonkörper verwandelt, welche durch den Stoffwechsel zur Energiegewinnung genutzt werden.
Macht jemand eine Diät, so ist die Konzentration der Ketosekörper im Blut erhöht und man spricht auch von Ketose. Die Ketose hat ebenfalls den Nebeneffekt, dass man weniger Appetit verspürt. Diesen Effekt unseres Stoffwechsels nutzt die Atkins-Diät aus und empfiehlt zugunsten der Ketose weitgehend auf Kohlenhydrate zu verzichten.
Das 4-Phasen-Programm der Atkins Diät
Dr. Atkins hat nun ein 4-Stufen-Modell entwickelt, um dauerhaft den Effekt der Ketose ausnutzen zu können. Hierbei wird die Kohlenhydratzufuhr zunächst stark reduziert, um sie im Laufe der verschiedenen Phasen wieder langsam auf das optimale Maß zu erhöhen. Entgegen dazu wird empfohlen, Eiweiße und Fette zu konsumieren, welche als Energieträger genutzt werden.
Zusätzlich zur Ernährungsumstellung wird empfohlen 2 bis 3 Liter täglich an Wasser zu trinken und auf die Kalorienzufuhr zu achten. Um den Erfolg der Ketose-Umwandlung zu kontrollieren, sollte man die Ketonkörper im Urin durch spezielle Teststreifen nachweisen. Um Vitaminmängeln entgegen zu wirken, sollte man gerade in der ersten Phase der Diät auf Vitaminpräparate zurückgreifen.
Phase 1
Die Phase I – oder auch Einleitungsdiät – reduziert nun als erstes die Menge an Kohlenhydraten durch Backwaren oder auch Zucker auf knapp 20g am Tag.
In dieser ca. 2 Wochen lang andauernden Einleitungsphase sind sämtliche Kohlenhydrat-Träger wie z. B. Kartoffeln, Brot, Reis, verschiedene Gemüsesorten aber auch Obst und Süßigkeiten zu meiden. Stattdessen sollte man auf fettarme Fleischsorten und ebenso eiweißhaltige Milchprodukte kombiniert mit bestimmten Fetten und Ölen zurückgreifen, welche man zumeist unbegrenzt genießen darf.
Hartkäse sollte auf 110g am Tag beschränkt werden. Grundsätzlich sind Kohlenhydrate aus Zucker zu vermeiden (Zuckeraustauschstoffe benutzen!). In Phase I sollte man 3 Hauptmahlzeiten zu sich nehmen, sowie Snacks für zwischendurch.
Erlaubte Lebensmittel in Phase 1 der Atkins Diät
Um den vollen Effekt der Ketose und der Fettverbrennung zu erzielen, muss die Ernährung nach dem Grundprinzip der Atkins Diät angepasst werden. Hierbei gibt es erlaubte und verbotene Lebensmittel. Die folgenden Lebensmittel sind in Phase 1 der Atkins Diät erlaubt:
- Eier
- Soweit ärztlich nicht anders verordnet sind Eier unbegrenzt erlaubt
- Fette
- Olivenöl und Rapsöl
- Fleisch und Fisch
- Grundsätzlich ist alles an Fleisch ohne Geschmacksverstärker (Appetitanreger!) oder sonstige Zusätze erlaubt.
- Geflügel (ohne Haut): 2 Scheiben Putenschinken, Hähnchen- und Putenbrust, Stubenküken
- Kalb: Blume, Frikandeau, Kotelett und Schnitzel
- Rind: Filet und magere Stücke, Oberschale, Roastbeef, Hackfleisch
- Schwein: Lende, magerer Frühstücksspeck, Kochschinken
- Fisch und Meerestiere: sämtliche Schalentiere sowie jeglichen Fisch
- Fettfreies oder fettreduziertes Frühstücksfleisch
- Gemüse
- Artischocken, Auberginen, Blattsalate, Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl, grüne Gurke, Kopfkohl, Kopfsalat (sämtliche Sorten), Luzernesprossen, Maisrüben, Paprika (grün), Pilze, Sellerie, Spargel, Spinat, Tomaten (eine am Tag),
- Wasserkastanien, Zucchini, Zwiebeln
- Getränke: Kein Zucker! Als Süßstoffe erlaubt sind: Acesulfam-K, Aspartam und Saccharin, Brühe (instant), Clubsoda, Diät-Limonaden, Eistee, Getränkepulver, Limonen- und Zitronensaft, Quellwasser
- Gewürze und Würzmittel: Alle Würzmittel ohne Zuckerzusatz! Brühe, Extrakte, fettarmer Butterersatz, Meerrettichsauce, Pfeffer ( Cayenne, rot, schwarz und weiss)
- Hülsenfrüchte: Faselbohnen, grüne Bohnen, halbe Erbsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Limabohnen, Linsen, Sojabohnen, Strauchbohnen, Wachsbohnen
- Milch- und Sojaprodukte: Alle Käsesorten fettfrei oder fettreduziert! Amerikanischer Käse, Buttermilch, Cheddar, Feta, Hüttenkäse, Joghurt, Milch 1,5 – 2% Fettanteil, Mozzarella, Parmesan, Provolone, Quark, Rahmkäseersatz ohne Milchbestandteile, Ricotta, Sahne (4 TL am Tag), Sojamilch, String, Tofu (fettarme und weiche Sorten)
- Nüsse: 1 Teelöffel Erdnussbutter, 15 Pekanusshälften, 20 kleine Erdnüsse, 30 Pistazien
- Süsses: maximal 75 kcal am Tag! Feste Süssigkeiten (zuckerfrei), Kakaopulver (ohne Zuckerzusatz), Kaugummi (zuckerfrei), Götterspeise (zuckerfrei), Stieleis (zuckerfrei), Zuckeraustauschstoffe
Verbotene Lebensmittel Phase 1
- Stärke und Backwaren
- Brot, Getreide, Kuchen, Nudeln, Reis etc.
Alkohol
Alkohol ist grundsätzlich verboten
Fleisch
Würstchen, Fleischklöschen, verschiedene Wurstwaren etc. (Aufgrund von Geschmacksverstärkern und Zusätzen vermeiden)
Gemüse
alle stärkehaltigen Gemüsesorten vermeiden! Kartoffeln, Mais, Möhren, Paprika (rot), rote Beete, Süsskartoffeln, Yamswurzeln
Getränke
Enthaltene Süßstoffe: Hexitole, Manitol, Sorbitol, Fruchtsaftgetränke, Koffein, Kornersatzgetränke (z.B. Kaffeeersatz)
Milchprodukte
Diätkäse, Käseimitationen, Molke, Streichkäse
Obst
Obst ist aufgrund des Fruchtzuckers grundsätzlich zu vermeiden!
Phase 2
Durch die Phase I wurde der Stoffwechsel bereits umgestellt. Nun folgt die eigentliche Diät (Reduktionsdiät), bei der man sich den veränderten Stoffwechsel zu nutzen macht. Hier sind nun neben verschiedenem Obst auch ehemals „verbotene“ Lebensmittel vorgesehen. So dürfen Reis, Nudeln und Brot verzehrt werden, wobei man hier Vollkornprodukte und Naturreis bevorzugt.
Obst soll nicht zum Frühstück zu sich genommen werden, da der Insulinspiegel sonst zu schnell ansteigt und so rasch ein Hungergefühl entsteht. Bei den Kohlenhydraten sollte man darauf achten, dass diese keinen hohen glykemischen Index aufweisen und nach Möglichkeit nicht denaturiert (strukturell verändert) sind.
Idealerweise kombiniert man Kohlenhydrate nun mit Fetten, Proteinen, Säuren oder Faserstoffen, da diese den Stoffwechsel verlangsamen und die Kohlenhydrate so langsamer aufgenommen werden. Bei den Lebensmitteln müssen grundsätzlich weiterhin die Kohlenhydrate und Kalorien gezählt werden.
Zusätzlich erlaubte Lebensmittel Phase 2
- Stärkehaltige Lebensmittel: Grundsätzlich sparsam verwenden! Fladenbrot (Vollkorn), Haferflocken (kein Instantprodukt), Kleieflocken, Kleie-Muffins (ohne Zucker und Rosinen), Mehrkornbrot, Müsli (ballaststoffreich), Naturreis, Nudeln (Vollkorn), Popcorn, Wildreis
- Gemüse und Hülsenfrüchte
- gefleckte Feldbohnen, Gerste, grüne Erbsen, Kuhbohnen, Möhren
- Getränke: Rotwein
- Obst: Achtung – Fruchtzucker sind Kohlenhydrate! Äpfel, Aprikosen (frisch und getrocknet), Banane (eine am Tag), Birnen, Blaubeeren, Erdbeeren, Grapefruit, Kirschen, Kiwis, Mangos, Netzmelone, Orangen, Pfirsiche, Pflaumen, Weintrauben
- Süsses: Zartbitter- und Halbbitterschokolade, Pudding (ohne Fett und Zucker)
Verbotene Lebensmittel Phase 2
- Stärkehaltige Lebensmittel: Brezeln, Cornflakes, Kartoffelbrei, Kekse, Nudeln (Weißes Mehl), Ofenkartoffeln, Reiskekse, Weißbrot, Weizenbrötchen, Weizenbagel
- Gemüse: Kartoffeln, Mais, rote Beete
- Getränke: Fruchtsäfte
- Obst: Ananas, Dosenobst, Rosinen, Wassermelone
- Süßes: Eiscreme, Honig, Konfitüre
Phase 3
Kohlenhydratzufuhr steigern
In der dritten Phase der Atkins-Diät (Vorenthaltungsdiät) steigert man jetzt wieder die Kohlenhydratzufuhr von 20g um 5g pro Woche. Stoppt der Gewichtsverlust, verringert man die Kohlenhydrate wieder um 5g, bis man seinen persönlichen Kohlenhydratbedarf gefunden hat. Bis man diesen Bedarf herausgefunden hat, richtet man sich nach den Angaben in Phase II.
Phase 4 der Atkins-Diät
Das Gewicht mit Atkins halten
Die vierte Phase der Atkins-Diät beschreibt die Phase, bei der der Körper seinen Stoffwechsel komplett umgestellt hat und nach dem Prinzip der Atkins-Diät arbeitet.
Wurde die individuelle Kohlenhydratzufuhr-Schwelle herausgefunden, so behält man diese bis zum Erreichen des Wunschgewichtes und am besten lebenslang bei.
Nicht immer kann man sich nach den Lebensmitteltabellen der Atkins-Diät halten. Wurden die Regeln einmal missachtet, so beginnt man wieder mit Phase I und führt die Diät daraufhin gleich mit der dritten Phase fort.