Richtig Laufen will gelernt sein. Denn wer falsch läuft, verspürt schnell die Konsequenzen: Schmerzen! Doch das muss nicht sein. Damit Sie die Jogging-Saison schmerzfrei genießen können, gibt Ihnen Physiotherapeutin Janina Berg ein paar Tipps!
Richtig Laufen will gelernt sein. Denn wer falsch läuft, verspürt schnell die Konsequenzen. Vorfußschmerzen, Achillessehnenentzündung, Meniskusprobleme, Rückenschmerzen – die Liste der “Läuferbeschwerden“ ist lang. Die Probleme sind meist “hausgemacht“ durch eine falsch angewöhnte Bewegung.
Damit Sie die Jogging-Saison völlig genießen können, sollten Sie ein paar Ratschläge beherzigen. Diese Woche gibt Ihnen die Physiotherapeutin und Laufspezialistin Janina Berg ein paar Tipps, wie Sie wirklich richtig laufen – ohne Schmerzen!
Langsam starten
Starten Sie langsam ins Vergnügen und stecken Sie sich nur erreichbare Ziele. Knochen, Bänder und Gelenken benötigen viel länger als die Muskeln, um sich an die plötzlich besonderen Belastungen zu gewöhnen. So sollten Sie als Laufanfänger nicht täglich laufen. Pro Woche ist es ausreichend 3-4 x zu laufen. Laufen Sie auch nicht zu lange. Erst nach einigen Wochen kann Ihr Körper aus orthopädischer und auch aus kardiologischer Sicht auf 30 Minuten eingestellt werden. Steigern Sie die Dauer über viele Wochen allmählich auf Ihr gewünschtes Laufpensum.
Planen Sie Ihre Läufe und vergessen Sie dabei vernünftige Pausen nicht. Ihr Trainingsprogramm sollte aus einer Kombination aus Laufen und Gehen bestehen. Für den Einstieg: Nach 5 Minuten Laufen sollte eine Gehpause von ca. 1 Minute erfolgen. Für Ihr erstes Training wählen Sie am besten eine ebene Strecke.
Starten Sie nicht mit großem Tempo. Gerade Anfänger spurten anfangs regelrecht los, geraten aber schon nach wenigen Metern außer Atem. Ihr Tempo ist genau richtig, wenn Sie sich noch beim Laufen unterhalten und lächeln können. Wichtig ist, also dass Sie sich nicht überfordern, sondern sich beim Laufen wohl fühlen.
Immer locker bleiben
Laufen Sie ganz entspannt. Halten Sie den Kopf so, dass der Blick 10-15 Meter vor Ihnen auf dem Boden schaut. Wenn der Hals zu sehr überstreckt ist, entstehen sehr leicht Nackenbeschwerden und Verspannungen. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, aber doch leicht nach vorne gebeugt, damit sich auch ihre Wirbelsäule nicht verspannt. Achten Sie darauf, dass Sie beim Laufen nicht in der Hüfte seitlich einknicken und sich zu weit nach hinten lehnen oder einen Buckel machen.
Der Brustkorb sollte sich beim Laufen rhythmisch leicht nach rechts und links drehen. Dadurch drehen auch die Schultern automatisch simultan mit. Der Armpendel resultiert aus dieser Drehung des Brustkorbes! Er wird nicht etwa aktiv zum „Schwungholen“ unternommen. Halten Sie die Arme ungefähr im rechten Winkel und denken Sie daran, dass auch solche Fehlhaltungen Schmerzen verursachen können. Halten Sie die Hände locker und ballen sie nicht zur Faust. Wer das tut, hat bald nicht nur zu viel Spannung in den Händen, sondern auch im Nacken und Rücken.
Technik der Schritte
Machen Sie ihre Schritte nicht zu groß und bemühen Sie sich auch um eine möglichst energiesparende und technisch saubere Ausführung der Schritte. Ihre Füße sollten knapp unter dem Körperschwerpunkt aufsetzen, das Knie bleibt dabei leicht gebeugt, damit Sie den Aufprallstoß leicht abfedern können. Sie schonen Knie, Hüfte und Wirbelsäule, wenn sich mit der Kniestreckbewegung auch das Becken aufrichtet. Dadurch haben Sie eine gleichmäßige Verteilung der Stoßbelastung auf alle Gelenke und es kommt nicht zu Belastungsspitzen und damit verbundenen Schmerzen.
Setzen Sie die Füße so auf, wie Sie es automatisch machen würden: die meisten Läufer setzen zuerst mit der Ferse auf. Nur wenige laufen auf dem Vorfuß. Lassen Sie sich nicht zum Vorfußlaufen überreden! Wichtig dabei ist noch, dass Ihre Füße in Laufrichtung nach vorne zeigen und nicht leicht nach außen gedreht aufkommen.
Der Richtige Boden
Bemühen Sie sich, immer auf verschiedenen Untergründen zu laufen. Am besten wechseln Sie den Boden sogar innerhalb eines Laufs. Denn jeder Boden hat seine Vorteile, aber auch seine Tücken. Natürlich gilt der weiche und elastische Waldboden als optimaler Laufuntergrund. Andererseits besteht beim Laufen auf dem verwurzeltem unebenen Boden eine höhere Verletzungsgefahr. Beim ständigen Laufen auf einem zu harten Untergrund dagegen kommt es zu stärkerer Belastung der Gelenke. Als Folge können schneller Überlastungserscheinungen auftreten.
Dehnungsübungen
Viele Läufer rennen ohne Aufwärmen los und lassen sich nach dem Joggen direkt wieder in den heimischen Sessel fallen. Doch es ist sehr wichtig, dass Sie Ihre Muskulatur kurz und sanft vor aber besonders nach dem Laufen ausreichend dehnen. Sie steigern Ihre Muskeldurchblutung und damit deren Erholung, vermindern das Verletzungsrisiko, verbessern Ihre Laufbeweglichkeit und vermindern die Gefahr von Krämpfen und Muskelkater.
Etwa 5 Minuten reichen schon, um die Dehnübungen durchzuführen. Wichtig dabei: Stretchen Sie Ihre Muskeln langsam, gleichmäßig und sanft. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen oder nachfedern! Es sollte sich ein leichtes Ziehen bemerkbar machen. Wenn Sie allerdings Schmerzen bekommen, ist der Reiz zu stark. Bleiben Sie ca. 30 Sekunden in der Dehnposition bzw. so lange, bis Sie das Gefühl haben, dass das Ziehen weniger wird. Wichtig sind besonders folgende Muskelgruppen: Waden, Vordere und hintere Oberschenkel, Pomuskel und die Hüftbeuger.
Der richtige Laufschuh
Manchmal treten auch Schmerzen auf, weil Läufer falsche Schuhe tragen. Ihre Schuhe sollten die richtige Dämpfung haben, um die Gelenke zu schonen, besonders wenn Sie häufiger auf hartem Untergrund laufen. Außerdem müssen sie an der Ferse fest sitzen – ohne zu drücken. Auch die Fersenkappe darf nicht auf die Achillessehne drücken. Berücksichtigen Sie auch, dass sich Ihre Füße bei Bewegung ausdehnen. Die Zehen benötigen noch genügend Platz, da sie beim Laufen im Schuh nach vorne nachgeben.
Läufer, die öfter in der Woche unterwegs sind, sollten noch ein zweites paar Laufschuhe besitzen und abwechselnd mit diesen Laufen. Lassen Sie sich beim Laufschuhkauf auf jeden Fall in einem guten Fachgeschäft beraten. Dazu gehört eine Laufanalyse auf dem Laufband barfüßig und mit den empfohlen Schuhen, um zu sehen, wie sich Ihr Fuß dabei verhält. Er sollte beim Laufen nicht nach innen einknicken.
Muskelkater und andere Schmerzen
Muskelkater kennt jeder. Wer zu viel oder zu lange gelaufen ist, verspürt häufig am nächsten Tag einen leichten Schmerz bei Bewegungen. Besonders untrainierte Laufeinsteiger klagen nach ihrer Sporteinlage einige Tage lang über Muskelkater. Doch wie entsteht eigentlich Muskelkater?
Werden die Muskeln vermehrt belastet, kommt es zu leichten Rissen in den Muskelfasern. Wasser kann nun ins Gewebe eindringen. Dadurch bilden sich kleine Schwellungen, die die Muskelfasern dehnen und zu den wahrgenommenen Dehnungsschmerzen führen. Wenn Sie einen Muskelkater bekommen haben, trainieren Sie nicht gleich weiter. Gönnen Sie sich eine kleine Pause, bis Sie wieder schmerzfrei sind. Ansonsten können Sie sich ernsthafte Schäden am Muskelgewebe zuziehen. Unternehmen Sie nur leichte Aktivitäten, bei denen Sie sich nicht zu sehr anstrengen müssen. Machen Sie sanfte Dehnübungen und gönnen Sie Ihren Muskeln auch etwas Wärme, z.B. durch ein heißes Bad. Auch bei allen anderen Schmerzen – ob im Rücken, Knie, Schienbein oder Fuß – gilt es eine Laufpause einzulegen. Treten immer wieder beim Laufen die gleichen Schmerzen auf, bahnt sich möglicherweise eine richtige Verletzung an. Wenn Sie also weiter Laufen, riskieren Sie Ihre Gesundheit!
Gehen Sie zu einem Spezialisten, der Ihre Bewegung analysiert und herausfindet, warum Sie die Schmerzen bekommen. Denn mit Schmerzen läuft buchstäblich etwas falsch. Dieses gilt es heraus zu finden und zu korrigieren. Achten Sie gut darauf, wie Sie laufen, damit es gar nicht erst zu Schmerzen kommt. Dann werden auch Sie, die Laufsaison bis zum Ende entspannt mitmachen können.
Ich wünsche Ihnen eine schöne Laufsaison!
Janina Berg
Physiotherapeutin
Mehr über mich finden Sie hier:
Private Physiotherapie Janina Berg
www.janinaberg.de