Tiefkühlpizza und Fastfood mussten herhalten, wenn mal wieder keine Zeit für eine ausgewogene und gesunde Mahlzeit blieb. Doch in der Schwangerschaftszeit sollten Sie besonders auf Ihre Ernährung achten. Alles, was Sie jetzt zu sich nehmen, gelangt über die Nabelschnur zu Ihrem Kind.
Auch Ihr Körper benötigt mehr Nährstoffe, um die „Versorgung für zwei“ optimal zu gewährleisten. Nachfolgend können Sie lesen, welche Speisen in der nächsten Zeit im Mittelpunkt stehen sollten. Aber immer streng nach Plan essen muss nicht sein. Geben Sie ruhig zwischendurch Ihren Gelüsten nach! Ihr Körper fordert so ein, was er braucht. Ein Hoch auf Rollmops mit Sahneeis und Co!
Richtig Trinken
Während der Schwangerschaft erhöht sich Ihr Flüssigkeitsbedarf. Daher sollten Sie mindestens 2 Liter täglich trinken. Einige Frauen schwitzen auch verstärkt während der Schwangerschaft. Schon deshalb muss dieser Verlust durch ausreichende Flüssigkeitszufuhr ausgeglichen werden. Richtig Trinken bedeutet abwechslungsreich zu trinken. Zu empfehlen sind Mineralwasser, ungesüßte Früchte- und Kräutertees, aber auch Milch. Das Mineralwasser sollte natriumarm sein, denn natriumreiches Wasser bindet Flüssigkeit im Gewebe, was die Bildung von Ödemen verstärken kann. Die Mischung machts bei Fruchtsäften. Am besten doppelt so viel Wasser als Saft in einem Glas mixen. Zwar sind Fruchtsäfte pur gesund, enthalten aber fruchteigenen Zucker und somit zusätzliche Kalorien.
Tabu-Getränke
Meiden Sie kalorienreiche Getränke wie Malzbier und Limonaden. Auch Schwarztee und Kaffee sollten Sie stark einschränken oder besser ganz darauf verzichten, denn die Wirkung von Koffein ist noch nicht ganz erforscht. Sicher ist, dass zuviel Koffein zu einem erhöhtem Blutdruck und Blutzuckerspiegel führen kann. Auch eine entwässernde Wirkung wird dem Koffein zugeschrieben. Absolut tabu ist Alkohol. Schon geringste Mengen in der Frühschwangerschaft können zu geistigen Schäden Ihres Babys führen.
Bewusst Essen
Das tägliche „Nahrungseinerlei“ sollten Sie durch eine vollwertige und abwechslungsreichen Kost ersetzen. Um das richtige Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten aufzunehmen, ist folgende Zusammensetzung ratsam:
- 10 % sind für den Eiweißbedarf reserviert. Proteinreich sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte.
- 35 % beträgt der empfohlene Fettanteil. Butter, Öle, Nüsse und Milchprodukte sind besonders fettsoffhaltig.
- 55 % und somit den Hauptteil sollten die Kohlenhydrate einnehmen. Optimale Kohlenhydratelieferer sind Nudeln, Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchten und Brot.
Tipp: Nehmen Sie besser fünf kleine Portionen zu sich anstatt der gewöhnlichen drei großen Mahlzeiten.
Welche Lebensmittel sind für Schwangere tabu?
Meiden Sie rohes oder nicht richtig gegartes Fleisch sowie Rohmilch und Rohmilchprodukte. Es besteht die Gefahr, dass diese Lebensmittel Krankheitserreger wie z.B. Toxoplasmose gondii enthalten. Auch Leber ist jetzt tabu, da diese Innerei besonders viel Vitamin A enthält. Eine zu hohe Vitamin-A-Dosis kann aber zu Missbildungen beim Ungeborenen führen. Auf Sushi (rohen Fisch) sollten Sie während der Schwangerschaft verzichten. Um einer Salmonellen-Infektion entgegenzuwirken, sollten Eier nur gut durchgegart gegessen werden.
Wichtige Mineralstoffe und Vitamine in der Schwangerschaft
Mineralstoffe und Vitamine sind besonders in der Schwangerschaft für die Entwicklung Ihres Babys wichtig. Lesen Sie, auf welche Vitamine und Mineralstoffe Sie achten sollten und mit welchen Nahrungsmitteln Sie Ihren erhöhten Bedarf während der Schwangerschaft decken können.
Calcium
Die ausreichende Zufuhr von Calcium ist gerade in der frühen Phase der Schwangerschaft notwenig, da Calcium für den Aufbau der Knochen benötigt wird. Empfohlen wird die Dosis von 1200 mg pro Tag. Das Ungeborene hat bei der Versorgung absolute Priorität. Besteht ein Calciummangel, so greift das Baby auf den Calciumvorrat seiner Mutter zurück. Gesundheitliche Konsequenzen für die Mutter können später daraus resultieren.
Calciumreich sind Milch und Milchprodukte, wie z. B. Jogurt und Käse. Aber auch in Grünkohl, Broccoli, Mangold, Hülsenfrüche und Sojaprodukte steckt viel Calcium.
Eisen
Eisen wird für die Bildung der roten Blutkörperchen benötigt. Die roten Blutkörperchen bestehen aus dem Farbstoff Hämoglobin. Mit Hilfe des Eisens wird Sauerstoff an den Farbstoff Hämoglobin gebunden. Das sauerstoffangereicherte Blut ist für die Versorgung unserer Zellen zuständig.
In der Schwangerschaft bildet der Körper mehr rote Blutkörperchen. So ist sichergestellt, dass das mit Nährstoffen und Sauerstoff angereicherte Blut durch die Plazenta zum Ungeborenen gelangt. Daher verdoppelt sich der Eisenbedarf auf 30 mg pro Tag. Wird nicht genügend Eisen zugeführt, können keine roten Blutkörperchen sowie Hämoglobin gebildet werden. Blutarmut (Anämie) ist die Folge, was sich durch Müdigkeit, Leistungsabfall, Reizbarkeit, Kopfschmerzen und Infektanfälligkeit äußert.
Besonders eisenhaltig sind Eigelb und Fleisch, aber auch Getreide, Gemüse, Hirse, rote Beete, Blattgemüse und Nüsse. Tipp: Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme. Genießen Sie nach dem Essen einen frisch gepressen Obstsaft, z.B. Orangensaft.
Jod
Die Schilddrüse benötigt diesen Mineralstoff, um Schilddrüsenhormone zu bilden. In der Schwangerschaft muss ebenfalls mehr Jod zugeführt werden. Der empfohlenen Tagesbedarf liegt bei 230 Mikrogramm.
Jod ist wichtig für die Entwicklung des Kindes und fördert die Ausbildung der Intelligenz. Jodmangel kann zur Minderung der Intelligenz führen, da Jod für die Entwicklung des Gehirns notwendig ist.
Besonders jodhaltig sind Seefische wie Seelachs oder Kabeljau. Am besten zweimal in der Woche einen „Fischtag“ einlegen. Zum Würzen der Speisen immer Jodsalz verwenden. Nicht immer gelingt es Schwangeren, den erhöhten Bedarf zu decken. Entsprechende Zusatzpräparate sollten jedoch nur mit Absprache des Arztes eingenommen werden.
Vitamin A
Vitamin A ist wichtig für das Wachstum, den Sehvorgang, den Stoffwechsel sowie für den Aufbau und der Funkion von der Haut und den Schleimhäuten. Allerdings besteht erst ab dem 4. Schwangerschaftsmonat ein erhöhter Bedarf, der bei 1,1 Milligramm täglich liegt. Doch Vorsicht ist geboten, denn eine Überdosierung dieses Vitamins kann zu Fehlbildungen des Ungebornen führen. Vitamin A ist enthalten in Karotten, gelben und roten Paprika, Fisch und Eiern.
Folsäure
Die Einnahme von Folsäure (Vitamin B9) empfielt sich nicht nur während der Schwangerschaft, sondern bereits einige Monate vor der Empfängnis. Fohlsäure ist ein sehr wichtiges Vitamin, welches für die Zellbildung und Zellteilung benötigt wird. Verständlich, denn nach der Befruchtung der Eizelle teilt sich diese mehrfach und auch der kleine menschliche Körper entwickelt sich aus mehreren Milliarden Zellen. Daher steigt der Bedarf an Folsäure schon um das Doppelte am Anfang der Schwangerschaft. Besonders fohlsäurehaltig sind z.B. Weizenkeime, Spinat, Eigelb, Rosenkohl, Grünkohl, Linsen, Erbsen, Erdbeeren, Orangen und Reis. Leider ist Fohlsäure, wie viele andere Vitamine, sehr hitzeempfindlich. Der größte Teil wird schon beim Kochen zerstört. Auch längere Lagerzeiten führen zum Fohlsäureverlust. Vielen Schwangeren gelingt es nicht, den empfohlenen Tagesbedarf von 0,8 mg an Fohlsäure zu decken. Daher wird oft ein nahrungsergänzendes Fohlsäurepräparat verschrieben, das auch konsequent eingenommen werden sollte. Folsäure kann Neuraldefekte beim Ungeborenen vorbeugen, die bei der Entwicklung des Nervensystems auftreten können. Dazu zählen ein offener Rücken, Entwicklungsstörungen des Gehirns, Lippen-Kiefer-Gaumen-Spalte und der Wasserkopf.
Weitere wichtige B-Vitamine
Die Vitamine B1, B2, B6 und B12 unterstützen den Stoffwechselprozess unseres Körpers. Das Wirkungsspektrum ist daher sehr vielfältig.
- B1: Empfohlen wird eine tägliche Zufuhr von etwa 1,2 Milligramm in der Schwangerschaft. Vitamin B1 ist enthalten in Kartoffeln, Nüssen, Sonnenblumenkernen, grüne Erbsen, Naturreis, Linsen und Haferflocken.
- B2: Der tägliche Bedarf liegt bei 1,5 Milligramm. Vitamin B2 steckt in Milchprodukten, Vollkornprodukten, Spargel und Brokkoli.
- B6: Pro Tag sollten 1,9 Milligramm dieses Vitamins zugeführt werden. Enhalten in Kartoffeln, Bohnen, Erbsen, Bohnen, Bananen, Rosenkohl, Walnüsse, Lachs, Sardinen und Fleisch.
- B12: Über die Nahrung sollten 3,5 Mikrogramm täglich aufgenommen werden. Vitamin B12 steckt in Milchproduken, Eiern, Fleisch und Fisch.
Vitamin C
Vitamin C stärkt nicht nur die Abwehrkräfte, sondern begünstigt zudem die Eisenaufnahme aus der Nahrung. In der Schwangerschaft liegt der tägliche Bedarf dieses wichtigen Vitamins bei 110 Milligramm. Besonders viel Vitamin C steckt in Organgen, Zitronen, Paprika, Kiwi, Kartoffeln, schwarzen Johannisbeeren, Sauerkaut und Kohl. Vitamin C reagiert besonders empfindlich auf Wärme und Licht. Daher sollten Sie frisches Obst nicht lange lagern, sondern möglichst rasch verzehren. Auch schonende Garung des Gemüses verhindert den hohen Verlust von Vitamin C.
Vitamin D
Vitamin D wird für den Knochenaufbau benötigt. Der tägliche Bedarf liegt bei 5 Mikrogramm. Unser Körper kann Vitamin D mit Hilfe von UV-B-Strahlen selbst in der Haut produzieren. Daher ist es wichtig, sich möglichst viel an der frischen Luft zu bewegen. Vitamin D kann aber auch über die Nahrung aufgenommen werden, wie z.B. über Lachs und Hering, Milchprodukte und Eier.
Vitamin E
Vitamin E unterstützt den Aufbau von Muskeln, Blutgefäßen und des Bindegewebes. Sie sollten täglich 13 Milligramm mit der Nahrung zu sich nehmen. Es steckt in Vollkorngetreide, Butter, Nüssen, Spargel und Sonnenblumenöl.